腕を太く強くするための6つのシンプルエクササイズ

腕を太く強くするための6つのシンプルエクササイズ

強くしなやかな体を得たくない人はいないでしょう。ですがあなたも腹筋には、まぁまぁ自信があるけれど…え?ない?まぁ、ない方も聞いてください、腹筋に自信があっても、鏡に映るそのマッチ棒のような細い腕を見て、ため息をついている、なんてことありませんか?手っ取り早く腕をムキムキに太くしたいなら、是非今回のエクササイズを試してみるといいでしょう!

がっしりとしたムキムキに太い上腕二頭筋を手に入れたいなら、プログレッシブ・オーバーロードが必要です!することは単純。各セットで重量と難度を増やし、高負荷をかけるようにするだけです。さぁ始めましょう。しかし気をつけてください。腕についているのは上腕二頭筋だけではありません。肘を曲げる時、「腕の筋肉」を感じることでしょう。その時、上腕二頭筋は3分の1しか使われておらず、残りは全て三頭筋の力なのです!経験則からいうと、太いムキムキ腕を作りたいなら三頭筋もメニューに加えるべきなのです。

タイムスタンプ:

インクラインダンベル・スカルクラッシャー 1:14

リバースグリップ腕立て伏せ 2:27

ケーブル・トライセップ・プッシュダウン 3:47

プリーチャーカール 4:55

バーベルカール 5:44

ゾットマンカール 6:21

覚えておいてください… 7:05

概要:
-No.1 インクライン・ダンベル・スカルクラッシャー。両手にダンベルを持ち、インクラインベンチに横になります。慎重に腕を頭上に持ち上げますが、両手の開きは肩幅をキープしてください。その後、ゆっくりと肘を曲げてこめかみの位置まで倒してください。上腕は動かないように、前腕だけで上げ下げします。

-No.2 リバースグリップ腕立て伏せ。床に手をついて腕を真っ直ぐ伸ばしてください。手は肩幅ほどに開き、足から背中までが真っ直ぐになるようにしてください。お腹を張って、胃が垂れるような態勢にはならないように。さぁここからリバーススタイルです!手を逆向きに返し指が足の方を向くようにしましょう。

-No.3 ケーブル・トライセップ・プッシュダウン。手のひらを下に向けるようにして、両手でケーブルの取っ手を掴みます。肘を両脇にしっかりくっつけ、90度曲げてください。次は肘を伸ばしてケーブルを下に押しましょう。その後ゆっくりと最初の位置に戻ってください。

-No.4 プリーチャー・カール。プリーチャー・カールベンチに座り、上腕をサポートパッドの上におきましょう。脇の下の部分までパッドが来るようにしてください。使うのはEZカールバーやダンベル、又はバーベルどれでもいいです。どれを選んだとしても、それを顎に達するまでゆっくり、下から引き上げた状態で、数秒保持したらゆっくりと腕を伸ばしていき、そして元の位置に戻します。

-No.5 バーベル・カール。両足を肩幅に開いて真っ直ぐ立ち、頭を上げて肩を引き、肘は両脇にしっかりつけて、胸を張りましょう。それでは上腕二頭筋を意識しつつ肘を曲げて、バーベルを顎まで引き上げましょう。

-No.6 ゾットマン・カール。ダンベルを両手で掴んだら体の両サイドに下ろして、手のひらが体を向くようにしましょう。肘を両脇に固定したまま、手のひらを顔の方に返しつつ顎まで引き上げます。そこから、手のひらが顔の反対を向くように180度回転させ、ゆっくりと初めの位置に戻してください。

-あなたの現在の体重で、体が必要とするよりも多くのカロリーを摂取する必要があるんです。その中でも特にタンパク質を取ることが重要です。特に摂るべきものは卵、ナッツ、魚、鶏肉、牛肉、豚肉、低脂肪の乳製品などに含まれる脂肪分の少ないタンパク質です。

-水分補給と十分な休息をとることの重要性を、甘く見てはいけません。水分と睡眠は、太く強い腕を得るためのベストパートナーとなるはずです。

音楽:
エピデミック・サウンド社提供
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声の出演:水野健介(Studio Kiwi)

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